Min resa mot ett hälsosammare liv

2011-2012 gick jag ner 50kg. Hela resan finns att läsa om här på bloggen. 2014 blev jag sjukskriven och 18kg smög sig på igen... nu jobbar jag för att få bort dom igen!

Cirkelprogram

Jag fick förfrågan om jag inte kunde lägga ut mitt cirkelprogram som jag kört hemma både själv och med frugan. Så nu har jag suttit och gjort streckgubbar för att visa övningarna på paint! haha.. så ha överseende med dessa!

Programmet går ut på att köra i högt tempo 30sek/station. Efter att ha kört genom programmet 1 gång är det 1-2min vila. Sen kör man genom programmet 1 gång till. Jag använder mig av hantlar här hemma men det går likabra med fyllda vattenflaskor också. Då kör vi:

 

1.  Jumping Jacks

Hoppa ihop & isär med benen samtidigt som du slår ihop armarna ovanför huvudet. Få igång pulsen...

2. Knäböj

Stå brett isär med benen med fötterna aningen vinklade utåt och håll balansen med armarna framför din kropp. Böj benen till 90graders vinkel och upp igen. Upprepa...

3. Superman

Lägg dig raklång på golvet med armarna framför huvudet. Lyft bål och ben samtidigt. Upprepa...

4. Plankan

Lägg dig så att underarmar och fötter nuddar golvet. Dra in magen och spänn. Håll kroppen så rakt som möjligt. Håll positionen..

5. Axelpress

Sätt dig på en stol rak i ryggen. Håll hantlar i böjda armar rakt ut, sträck upp ovanför huvud. Upprepa...

6. Purpees

Börja stående, böj dig ner och ta tag i golvet, släng bak benen så du hamnar i armhävningsposition, om du vill gör en armhävning, dra tillbaka benen under din kropp och ställ dig upp, hoppa och klappa händerna ovanför ditt huvud. Upprepa... (pulshöjande)

7. Jägarställning

Ställ dig mot en vägg med benen i 90graders vinkel. Håll positionen...

8. Hunden

Ställ dig på alla fyra på golvet. Sträck fram höger arm och sträck bak vänster ben. Dra tillbaka och skifta... upprepa...

9. Sit-ups

Vanliga situps

 

10. Dips

Luta dig bakåt mot en lägre bänk/stol och ta tag med armarna. Håll kroppen framför..böj armarna och dra upp dig igen med kroppen som tyngd. Upprepa...

11. Jumping Jacks (pulshöjande)

 

12. Utfall

Stå lite brett isär med benen, ta ett steg fram och böj benet. Ta ett steg tillbaka igen och skifta ben. Upprepa...

13. Rumplyft

Lägg dig på rygg med benen lätt isär. Lyft rumpan mot taket med armarna längst golvet. Upprepa..

14. Skicka flaskan

Lägg dig på mage, lyft upp huvud, axlar & armar från golvet och skicka en flaska/hantel mellan händerna. Dra bak armarna mot midjan för att sen skifta arm framför huvudet.

 

15. Bicepscurl

Stå med armarna längst med kroppen, lyft upp underarmarna med hantlar till 90grader och ner igen. Upprepa...

 

16. Purpees

 

17. Axellyft

Stå med armarna längst med kroppen med hantlar i händerna. Dra upp armarna rakt ut strax under axelhöjd. Upprepa..

18. Plankan

 

19. Utfall

 

20. Jumping Jacks

 

VILA 1-2min.. kör igen!

 

Det underlättar om man har någon som kan ta tiden åt en, dels så slipper man fokusera sig på tiden och sen kan denna personen peppa för att man ska orka de sista sekunderna i samma tempo! Lycka till!

Ååh vilka bra övningar!! Och vad snabb du va på att lägga upp, tack! Jag gillar dina sträckgubbar btw ;)

Nu ska jag snart ut på em PW och nu vet jag vad jag ska göra för övningar när jag kommer hem :)

Jag är död!!! ;) fy vilket bra pass!! Orkade dock bara med ett varv sen såg jag stjärnor... Men är ju helt otränad oxå ;) kommer ha riktig skön träningsvärk imorgon :) tack för att du delade med dig av ditt corkelprogramm det är grymt!!